بعد قضاء أيامك في تحديد المهام من قائمة المهام الخاصة بك، فمن المغري التوقف عن العمل في نهاية الليل. (إعادة: قم بالتمرير خلال مليون قطعة من المحتوى على وسائل التواصل الاجتماعي التي تختارها.) لكن الليالي التي أخصصها لروتين ليلي مغذٍ تساعدني دائمًا على الخروج من السرير نشيطًا ومنتعشًا. هناك شيء قوي جدًا في صياغة طقوس مسائية تتيح لك تخفيف الضغط والتأمل والاستعداد للراحة التصالحية. بينما يصب الكثير منا طاقته في تعظيم تلك الأشياء الثمينة ساعات الصباحإن عاداتنا الليلية هي التي تمهد الطريق لنجاح الغد. فكر في روتينك المسائي ليس كشيء يجب عليك التحقق منه فحسب، بل كانتقال لطيف من يوم إلى آخر.
بينما قد نتخلف عن التمرير أو المشاهدة بلا تفكير فقط حلقة أخرى منا العرض المريح المفضل، غالبًا ما تجعلنا هذه الاختيارات نشعر بالاستنزاف بدلاً من الانتعاش. إن إنشاء ممارسة مسائية متعمدة لا يتعلق بالكمال، بل يتعلق بإعطاء جسمك وعقلك مساحة للاسترخاء بشكل طبيعي من اليوم. تابع القراءة لتتعلم كيفية صياغة روتين ليلي يتيح لك القيام بذلك بالضبط.
صورة مميزة من مقابلتنا مع روتي براون بواسطة ميشيل ناش.
فوائد الروتين الليلي
إن إضفاء طابع رومانسي على روتينك الليلي يمكن أن يجعلك متحمسًا للبناء عادات صحية. يمكن أن يساعدك تحويل الإجراءات الروتينية الضرورية إلى طقوس عزيزة على الشعور بالرضا في اللحظات الصغيرة، وهي عقلية يمكنك حملها معك في اليوم التالي.
يمكن أن يتطور روتينك معك، ويتكيف مع مواسم الحياة المختلفة مع الاستمرار في توفير البنية والراحة التي تحتاجها لتزدهر.
إن الروتين الليلي المصمم جيدًا يفعل أكثر من مجرد إعدادك للنوم، فهو شكل من أشكال الرعاية الذاتية. عندما نأخذ وقتًا لإنهاء يومنا بشكل صحيح، فإننا نجهز أنفسنا لذلك نوم أفضل. يدعم قيلولة بعد الظهر مريحة التوازن الهرمونييقلل مستويات الكورتيزول، ويمنح أجسامنا الوقت الذي تحتاجه للإصلاح والتجديد طول العمر.
كيفية تصميم روتينك الليلي المثالي
كلمتين: ابدأ صغيرًا. قم بدمج عادة أو اثنتين من العادات الجديدة في كل مرة. البطء والثبات هو الطريق إلى تغيير نمط الحياة المستدام. استمع إلى جسدك، واضبطه حسب الحاجة، واحتفل بالانتصارات على طول الطريق بينما تقوم بإنشاء تمرين مسائي يخدمك حقًا.
الأشياء التي يجب مراعاتها عند تصميم روتينك الليلي:
- قم بمراجعة روتينك الحالي. إذا كان روتينك الليلي الحالي لا يخدمك، فحدد المناطق الراكدة لديك. ما هي العادات التي تساهم في ما تريد أن تشعر به؟ أي منها ينتقص من أهدافك النهائية للراحة وتجديد النشاط؟
- فكر في روتين أحلامك الليلي. كيف ستتعامل ذاتك العليا مع روتينك الليلي؟
- فكر في ما تريد أن تشعر به. كيف تريد أن تشعر في نهاية اليوم؟ كيف تريد أن تشعر في الصباح؟ ستساعدك هذه الأسئلة في تشكيل ما تقوم بتضمينه في روتينك
- حاول إنقاذ اليوم. إذا كنت تذهب إلى السرير دائمًا معتقدًا أنه كان بإمكانك فعل المزيد، فاستكشف قوة قائمة الدوبامين، أو تحديد شيء واحد يمكن أن يجعل اليوم ناجحًا. ربما يكون ذلك من خلال إعداد قائمة مهام للغد، أو معالجة شيء كنت تؤجله. إذا كانت هناك مهمة أخيرة يمكن أن تخفف من قلقك، فافعلها.
- ابطئ. التباطؤ يعني التباطؤ. تأكد من توفير مساحة لتكون حاضرًا ولطيفًا مع نفسك.
عينة من الروتين الليلي
سيبدو الروتين الليلي لكل شخص مختلفًا. اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه، ومع من تعيش، والمسؤوليات الأخرى الملقاة على عاتقك، يجب أن يوازن روتينك الليلي بين ما يملك للقيام (الانضباط هو شكل من أشكال الرعاية الذاتية) بما تريد القيام به. تذكر: يجب أن تشعر بالروتين الليلي جيد. وهنا بعض الإلهام.
الساعة 6:00 مساءً: تناول وجبة عشاء مغذية
مهما كان شكل وقت العشاء في منزلك – جلسة مع شريك وأطفال أو شخص مجيد لوحة تشاركوتيري من بقايا الطعام – اصنع لنفسك معروفًا وعامله وكأنه وقت وجبة حقيقي. اجلس وامضغ ببطء وتذوق كل قضمة. أحب أن أفكر في العشاء كنقطة ترقيم. استمتع باللحظة، وجهز نفسك للنجاح.
7:30 مساءً: استرخِ مع الحركة
يمكن أن يساعدك دمج بعض الحركات اللطيفة في روتينك الليلي على إخراجك من رأسك والعودة إلى جسمك. سواء حاولت ممارسة التمارين الرياضية أو تناول وجبات خفيفة أو القلب المريح، هناك الكثير من الطرق ذات التأثير المنخفض لجعل الحركة عادة لا تخشاها.
الحركة اللطيفة بعد الطعام يمكن أن تساعد أيضًا في عملية الهضم وتمنع ارتفاع الجلوكوز. مجرد لفة حول المبنى بين العشاء والسرير يمكن أن تغير أمسيتك. افعل ذلك في وقت مبكر من روتينك الليلي. الكثير من الأدرينالين قبل النوم يمكن أن يعطل نومك بدلاً من تشجيعك على الراحة.
8:15 مساءً: قومي بروتين العناية بجمالك
استحم من الأوساخ التي نتجت عن اليوم، ولكن تأكد من اتخاذ الخطوة الإضافية لتدليل نفسك. في بعض الأحيان، يكون الاستحمام هو الوقت الوحيد الذي أقضيه بمفردي، لذلك أحب أن أأخذ نفسًا عميقًا وأحاول ممارسة التأمل الجزئي. إن التواجد للحظة واضعًا يدي على قلبي والحجاب الحاجز يساعدني على إعادتي إلى جسدي ويجعلني أكثر وعيًا بالطريقة التي أريد أن أمضي بها بقية الليل.
روتين الجمال الليلي الخاص بي ليس أمرًا غير رسمي. إذا كنت مثلي، فلديك روتين نوم جميل مكون من 15 خطوة يتطلب شريطًا لاصقًا للفم وقلنسوة حريرية. أو ربما تكون جيدًا في استخدام بلسم الشفاه والمرطب. وفي كلتا الحالتين، لا تهمل عاداتك. تتجدد بشرتك بين عشية وضحاها، مهما كنت تطعمها، فسوف تشكرك.
8:45 مساءً: ضع شاشاتك بعيدًا
إن وضع شاشاتك بعيدًا قبل ساعة أو ساعتين من النوم له فوائد متعددة: تقليل تعرضك للضوء الأزرق قبل النوم للحصول على نوم أفضل، وإرسال إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء، ودعم إيقاعاتك الطبيعية، وخفض الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة.
احصل على جسدي منبه وضع هاتفك على الجانب الآخر من الغرفة أو في غرفة أخرى قبل النوم تماماً.
9:00 مساءً: القيام بالتحول الختامي
لقد أثر علي الإنترنت. الآن، أحب أن أفكر في الأعمال الروتينية التي أقوم بها في اللحظة الأخيرة باعتبارها “الوردية الختامية”. أمسح الأسطح، وأشغل غسالة الأطباق، وأضع الأشياء الصغيرة بعيدًا، وأرتبها لأوفر مساحة يسعدني الاستيقاظ فيها.
9:30 مساءً: ممارسة الامتنان
بدلاً من إبقاء هاتفي بجانب سريري، في روتيني الليلي المثالي، لدي مجلة حيث أقوم بالكتابة ليلاً أو تدوين ثلاثة أشياء أشعر بالامتنان لها. معالجة اليوم على الورق يمكن أن تقلل من القلق عن طريق نقل حملك العقلي إلى الصفحة. أود أيضًا أن أكتب بعض النوايا للصباح حتى أتمكن من الاستيقاظ مركزًا ومتحمسًا لليوم التالي.
9:45 مساءً: اقرأ بضع صفحات
استبدل التمرير الليلي بالقراءة. بمجرد أن تبدأ بضع صفحات، سينتهي بك الأمر بقراءة أكثر مما كنت تتوقع بينما تجهد نفسك للنوم.
10:00 مساءً: وقت النوم!
غرفة باردة؟ يفحص. ضبط المنبه؟ يفحص. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة (على الأقل!) للحصول على أفضل راحة ممكنة.
لا تقلل من شأن روتينك الليلي
الروتين الليلي هو الاستخفاف به للغاية. نحن نحب التحدث عن الروتين الصباحي، لكن لا تهمل روتينك الليلي. هذه الطريقة اللطيفة لتسهيل نومك يمكن أن تكون أداة قوية لحياة صحية ومغذية. بعد كل شيء، أنا أسوأ ما لدي عندما أشعر بالنعاس. لكي أقدم أفضل ما لدي كل يوم، أحتاج إلى نوم جيد. وربما تفعل ذلك أيضًا. لذا، لا تغش نفسك، خذ راحتك على محمل الجد مثل أي شيء آخر.
