Style de vie

La préparation de repas à base de plantes simplifiée : conseils pour une semaine de recettes nourrissantes

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Ces derniers mois, je me suis tourné vers des repas davantage à base de plantes, et je ne peux nier les effets positifs que cela a eu sur mon niveau d'énergie et mon bien-être général. Mais ce que j'ai remarqué, c'est que plus c'est équilibré mon alimentation devient – en incorporant à la fois des aliments à base de plantes et occasionnellement d'origine animale – plus je me sens mieux. Il ne s’agit pas d’adhérer strictement à un régime ou à un autre, mais plutôt de trouver ce qui me fait me sentir mieux. Alors, dans un esprit de bien-être, j'ai décidé de remettre mon corps à zéro en me concentrant sur les repas à base de plantes. Et pour moi, la clé pour que cela fonctionne est la préparation de repas à base de plantes !

Image en vedette de notre entretien avec Roxana Saidi par Suruchi Avasthi.

Préparation de repas à base de plantes : conseils pour une semaine de repas sains

Je ne sais pas pour vous, mais la dernière chose que je veux faire lors d'une journée bien remplie est de cuisiner un repas compliqué. Si ce n’est pas préparé à l’avance, je me retrouve souvent à chercher quelque chose de rapide, mais généralement, cette solution rapide n’offre pas le type de nourriture dont mon corps a besoin. C'est pourquoi la préparation de repas à base de plantes a changé la donne pour moi.

Il ne s’agit pas de préparer chaque repas à l’avance, mais de préparer des ingrédients que je peux rapidement assembler pour obtenir des repas satisfaisants et nourrissants. Ma préférence ? Bols à céréales à base de plantes. Ils sont rapides et délicieux, et offrent une combinaison équilibrée de saveur, de texture et de nutrition pour me garder énergique tout au long de la journée.

Faites-en un rituel du dimanche

L’une des meilleures façons de rationaliser la préparation de repas à base de plantes est de consacrer du temps le dimanche à hacher et à préparer vos ingrédients pour la semaine. Je passe généralement environ une heure à préparer les fruits et légumes, et croyez-moi, c'est un énorme gain de temps. Lorsqu'il est temps de cuisiner ou de préparer des repas au cours de la semaine, je peux rapidement récupérer ce dont j'ai besoin sans passer plus de temps à le découper. Rendez ce rituel agréable : écoutez de la musique, versez un verre de vin et appréciez le processus. Une fois vos légumes et fruits préparés, conservez-les dans des contenants hermétiques et mettez-les au réfrigérateur ou au congélateur, prêts à partir.

Vous voulez plus de conseils sur la façon dont je ritualise ma préparation de repas à base de plantes ? Regardez la vidéo ci-dessous !

Mémorisez la « Formule Grain Bowl »

Lorsqu’il s’agit de préparation de repas à base de plantes, je ne jure que par ma formule de bol de céréales. C'est une structure simple qui me permet de mélanger et d'associer les ingrédients en fonction de mon humeur, garantissant ainsi que chaque repas soit frais et excitant. Voici comment ça se passe :

  • Grain: Choisissez votre base préférée : quinoa, farro, orge, riz brun ou un mélange.
  • Vert: Le chou frisé massé est mon préféré. Il regorge de nutriments et se conserve toute la semaine au réfrigérateur.
  • Haricot: Les haricots sont essentiels pour les protéines et les fibres végétales. J'adore les faire mariner pour les rendre encore plus savoureux.
  • Légumes rôtis: Choisissez des légumes copieux comme le brocoli, la courge musquée et l'oignon rouge. Ceux-ci se conservent bien et sont faciles à mélanger dans n’importe quel plat.
  • Sauce: Une sauce savoureuse est la clé pour que le bol soit satisfaisant. Mon préféré est une sauce tahini à l’ail et au citron vert.
  • Croquer: Ajoutez de la texture avec des noix grillées, des graines ou même du granola salé.

Avec cette formule, j’ai toujours les ingrédients d’un délicieux bol de céréales à base de plantes prêts à l’emploi.

Commencez par l’élément à cuisson la plus longue

La préparation des repas devient encore plus facile lorsque vous travaillez efficacement. Commencez par cuire les grains (ce sont ceux qui prennent le plus de temps), puis passez à faire mariner les haricots, à masser vos légumes verts et à préparer votre sauce pendant que les grains cuisent. Vous pouvez même préparer plus d’un type de céréales pour varier tout au long de la semaine. J'adore cuisiner du riz brun et du quinoa, qui constituent tous deux une excellente base pour les bols de céréales ou les salades à base de plantes.

Emballez-le pour une fraîcheur optimale

Une fois que tout est cuit, laissez refroidir et conservez vos céréales, haricots et légumes dans des contenants hermétiques au réfrigérateur. Cela garantit que vos ingrédients de préparation de repas à base de plantes restent frais et prêts à être assemblés facilement pendant la semaine.

Faites mariner vos haricots

Les haricots en conserve peuvent être un peu simples en eux-mêmes, mais les faire mariner ajoute tellement de saveur. Je rince et égoutte une boîte de pois chiches (ou tous les haricots de votre choix), puis je les mélange avec de l'huile d'olive, du vinaigre de vin de riz, du miel, de l'ail émincé, du sel et des flocons de piment rouge. Laissez-les reposer au réfrigérateur pendant quelques heures ou toute la nuit et ils seront encore meilleurs le lendemain.

Une sauce pleine de saveurs va très loin

Une sauce maison peut rehausser n’importe quel repas à base de plantes. Bien que les vinaigrettes achetées en magasin conviennent, rien ne vaut la saveur fraîche d'une vinaigrette, d'un pesto ou d'une trempette maison. Mon préféré est une sauce tahini à l'ail et au citron vert, et elle est incroyablement facile à préparer avec des ingrédients que vous avez probablement déjà dans votre garde-manger. Croyez-moi, une fois que vous l'aurez essayé, cela deviendra un élément régulier de votre routine de préparation de repas à base de plantes.

Ma recette de sauce tahini à l'ail et au citron vert

  • 1 cuillère à soupe d'ail émincé
  • le jus d'1 citron vert
  • 2 cuillères à soupe d'aminos de noix de coco
  • 1/4 tasse de tahin
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • eau, pour diluer

Secouez le tout dans un bocal et arrosez en bruine.

Conservez les herbes et le croquant pour la dernière minute

Il est préférable d'ajouter des herbes et des garnitures croquantes juste avant de manger pour préserver leur fraîcheur. Les herbes fraîches comme le persil, la coriandre et le basilic apportent une touche de saveur, tandis que les garnitures croquantes comme les graines de tournesol ou les noix grillées ajoutent de la texture. Conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur pour qu'ils soient toujours prêts lorsque vous en avez besoin.

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Description

Un dessert indien doux et facile.


Pour les morceaux de ras malai :

  • 2 contenants (16 onces) de ricotta au lait entier
  • 2 cuillères à soupe Sucre en poudre
  • Ghee/beurre pour graisser

Pour le rabbin :

  • 1/2 gallon lait entier
  • 2/3 tasse Sucre en poudre
  • 89 fils de safran
  • Pistaches, pour la garniture


  1. Préchauffer le four à 350 F. Mélanger la ricotta et le sucre dans un bol moyen jusqu'à ce que le sucre soit complètement dissous et incorporé.
  2. Graisser une assiette à tarte de 9 pouces avec du ghee. Répartir uniformément le mélange de ricotta dans le moule et lisser le dessus.
  3. Cuire au four pendant 35 à 40 minutes jusqu'à ce que la ricotta soit prise et ferme au toucher. Il ne faut pas que ça bouge dans la poêle. Laisser refroidir à température ambiante.
  4. Pendant ce temps, versez le lait dans une casserole de 3 litres. Laissez bouillir en remuant constamment pour éviter que le lait ne brûle au fond de la casserole. Lorsqu’elle arrive à ébullition, baissez le feu pour laisser mijoter constamment. En surveillant le lait pour qu'il ne déborde pas et en remuant constamment, laissez mijoter environ 15 minutes jusqu'à ce que le lait ait réduit d'un tiers.
  5. Ajoutez le sucre et laissez mijoter jusqu'à ce que le lait ait réduit de moitié.
  6. Placez les fils de safran dans un petit bol et ajoutez une cuillerée ou deux de lait tiède pour obtenir un mélange de lait au safran. Une fois que le lait semble concentré et a une couleur souci profonde, versez-le dans la casserole et remuez. Éteignez le feu et laissez refroidir tout en coupant la ricotta.
  7. Une fois la ricotta refroidie, découpez des morceaux de 2 pouces. J'utilise un emporte-pièce rond, mais ma mère fait toujours des carrés avec le moule pour s'assurer qu'il n'y a aucun déchet. Plongez-les dans le lait et remuez en veillant à ce que chaque morceau de ricotta soit imbibé. Laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur.
  8. Au moment de manger le lendemain, versez le lait et les morceaux de rasmalai dans un bol et saupoudrez de pistaches.



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